能提高心肌血管的营养，对维持心脏生理功能、防治心血管疾病有重要意义。
  据有关调查资料表明，练拳老人在３０秒内蹲起２０次运动实践后，血压和脉搏的改变在３分钟内有８７．５％～９０％的恢复正常，而不练拳的人仅２２．２％人恢复正常。
  国内另有报告，长期坚持练拳者动脉硬化率为３５％，不练拳者为４６．４％，经常练拳，还可保持“腹实胸宽”状态，有利于维持肺组织的弹性，改善肺的通气功能。还能使全身各部肌肉群和肌纤维都得以活动，有助于增强体力，改善骨的血液供给，对保
  400
  ２８３家庭实用养生大全
  持脊柱关节正常形态和关节灵活性，延迟骨和肌肉衰老有明显作用。
  太极拳防病治病、强身抗老作用已得到雄辩的证明，广州地区老年医学科研协作组，于１９７９年对省体育场太极拳辅导站１２０位５０～８０岁长期练拳的老人，进行医学检查，结果表明，坚持打太极拳能够延缓肌力衰退，保持关节韧带的敏捷灵活，推迟心脏功能减退，降低高血压，改善肺脏功能，增强胃肠消化功能，促进新陈代谢，提高免疫能力，培养乐观性格。
  打开定陵地下宫殿第一人、当代太极泰斗、百岁老人吴图南说：“专心致志地练拳，给我打下了长寿的良好基础。长年来，我天天拳不离手，也就没有生过什么病。”
  太极不拘时间，不限地方，不用特殊设备，不需过分力量，老弱相宜，妇孺皆可，外增体力，内固精神，是一种很好的群众体育运动。
  易筋经也是流传在我国民间的一种健身体育运动。动作与呼吸密切配合，以静止性用力的方式进行锻炼，表面松静自然，实则刚柔相济。
  据传，中国佛教禅宗的创始人——菩提达摩，于南朝宋末从南天竺国航海到广州，后住嵩山少林寺。他在五乳峰石洞面壁打坐九年，殚思精虑研究佛教，后遇慧可，授以《达摩易筋经》、《达摩洗髓经》。
  劳动创造了世界，劳动也创造了人类本身。我国古代养生家历来重视劳动在养生中的作用。晋代青牛道士封达君养性的第一条就是：“体欲常劳、劳无过极。”宋代大文学家苏
  401
  家庭实用养生大全３８３
  东坡在谪居黄州时，常到田间干农活，以强壮身体，扫除杂念，陶冶性情。
  北宋年间，金陵城郊有位男黛玉，１７岁了，依然弱不禁风，遍求名医，不见效验。一日，来了个游方和尚秘授仙方，说：“村南紫金山，山高千仞，高山之顶有个灵光宝洞，洞内有普善大佛，须每日登山朝拜，并在山顶高声呼念嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六字一百遍，并且深吸气至小腹，继而用丹田之气呼出，风雨无阻，不可懈怠。病公子依言而行，上山朝拜９４０日，佛光虽无踪影，但已是红光满面，膀大腰圆，健步如飞了。
  劳动能舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体，尤其是脑力劳动者及老年人，应当经常参加一些力所能及的体力劳动，种植花木，洒扫庭院，清洁住室，对身心是大有益处的。南宋爱国诗人陆放翁，一生勤于劳作，养生有道，８６岁高龄了，仍才思敏捷，挥笔自如。他很重视家务劳动，提倡扫地健身法：“一帚常在旁，有暇即扫地，既省课童奴，亦以平血气，按摩与导引，虽善亦多事，不如扫地法，延年直差异。”
  陆游还有一种有趣的健身法，即每天同天真活泼的孩子们一同游戏：“整书拂几当闲嬉，时与儿孙竹马骑，故此小劳君会否？户枢流水即吾师。”
  常用脑，可防老，曹慈山提倡“学不因老而废”。老人不间断地学习，可防止脑萎缩，大脑不萎缩，身体各器官的生理功能就能保持协调、正常地进行。纵观古今，高年好学而有成就者代不乏人，三国时曹操年老勤学，御军３０余年，手不释卷，昼则讲武策，夜则思经传。唐代医学大师孙思邈百
  402
  ４８３家庭实用养生大全
  岁时还在著《千金翼方》。宋太祖赵匡胤，不论是在驰骋疆场的马背上，还是在唯我独尊的皇宫里都嗜书如命。我党老一辈的领导人也是活到老学到老，董必武７５岁还在学俄语，读《楚辞》。郭沫若８０多岁了，还在著书立说，垂训来兹：“跬步由卑登自高，人生乐趣是多劳，细流不择方为海，粉米团来可作糕。”啊！老当益壮，宁知白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。
  日本松泽教授对２１０名各种职业和年龄的人的脑组织进行Ｘ光断层摄影后发现：４０岁以下的青中年无著变；４０岁以上开始缩小，空洞部分增加，７０岁左右脑中空洞部分体比２０多岁多２．５倍。经常用脑的人则脑萎缩减少，空洞体积小，常用脑在防老抗衰中有重要意义。
  健康的得来，需要付出一定代价——顽强的意志，克服贪图安逸的惰性，艰苦的锻炼和流汗，而获得健康的一个最简捷的途径就是走路。
  “长寿之路就在足下”。清晨、食后、睡前或闲时，安步当车对健康来说是受用不尽的。
  《黄帝内经》主张“夜卧早起，广步于庭”
  ，活动形体，条达生气。晋代养生家嵇康进一步指出食后“缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃以腐化。”
  《紫岩隐书》还提出以动求静，睡前散步，“入睡时，绕室行千步”
  ，这样，“行则身劳，劳则思息。”至于散步的方法，古人主张应且行且立，且立且行，不急不躁，安闲自如，切忌边走边说、高谈阔论。
  现代研究指出，散步是一种需氧的全身性运动，它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼，而且可使心肌收缩力
  403
  家庭实用养生大全５８３
  加强，外周血管扩张，血管平滑肌放松，因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。
  步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能，促进新陈代谢。
  如每小时走３公里，步行１．５～２小时，新陈代谢率可增加４８％，而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。
  散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量２００千卡，如加快步行的速度，则每小时消耗能量３００～３６０千卡。每消耗３５００千卡热量，可使人体脂肪减少１．８斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪１．３５斤，一年可减少１６斤。如果每天走一小时，效果更佳。
  散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除，增加对疲劳器官的养料及氧气供给，加速疲劳的消除。
  轻快的散步还可收到放松、镇静的效果，治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色，陶冶性情，心旷神怡，可谓养生学中的千古不传之秘。
  古代养生家很少提倡“跑步”。
  这是因为古人认为跑步运动量较大，不适合老年人的生理特点。但是，现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究，确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂，给身体健康带来的好处不胜枚举，不仅适合于青年人，也适合于老年人，是一种较好的防老抗衰方法。
  前苏联体育科学研究所体育专家Ｂ·库拉科夫指出：“坚持跑步的人体力和智力明显增长，情绪改善，失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。
  404
  ６８３家庭实用养生大全
  全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的５０～７５岁的老年人进行了许多随访观察，结果表明：坚持跑步锻炼者，血压正常，血液循环改善，血液中胆固醇含量下降，激素分泌增加，动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人，健康而又年轻。
  按摩，在我国已有悠久的历史，是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧，在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作，用以保健和医疗。
  按摩不需药物和器械，经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。
  据史载，春秋战国时期，按摩术就已在民间广泛流传了。
  名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时，使子明炊汤，子仪脉神，子游按摩，一会儿，太子就苏醒了，于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。
  按摩在隋唐时期得到发展，已有按摩医师和按摩专科，按摩术不仅佳惠国人，而且随着唐代文化的大量传播，于天宝年间，按摩医学传入日本，以后，又传入法国，成为当今欧美按摩方法的基础。
  １８４０年鸦片战争以后，列强入侵，西学东进，按摩医学湮没不彰，极度衰落，很多宝贵经验已经失传。解放后，按摩作为传统医学的一个方面，有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展，按摩疗法也必将会不断创新和提高。
  按摩的作用不外是疏通经络，流畅气血，通利关节，导滞去邪，不仅可以防病治病，而且可以健身延年。宋代的一
  405
  家庭实用养生大全７８３
  部医学巨著《圣济总录》指出：“大抵按摩法，每以开达、抑遏为义，开达则壅蔽者以之发散，抑遏则慓悍者有所归宿，百节通利，邪气得泄。”
  我国的按摩法丰富多彩，有道家、医家和佛家三派。三者各有特色，其中道家源远流长，影响深广。道家重视按摩头面，提倡擦面、摩目、叩齿、按耳；医家则重视按摩穴位，提倡推拿三里、肾俞、涌泉；佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同，故产生不同效应，擦头部能疏通阳气，振奋精神；按肾俞、涌泉能补肾固精；推腹部则助消化、通肠胃。
  三家之术并重，其效尤宏。
  按摩，有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩，主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法，称为被动按摩，主要用于治疗疾病。
  老子按摩法，是我国古老的养生按摩法之一。唐代著名医学大师孙思邈恐后世失传，在《千金方》中做了详细记载。
  本功法是一种自我按摩法，其特点不是揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。俱有显著的增强脏腑功能和祛病延年作用，所以，深受广大劳动人民喜爱。
  《内功图说》所载“神仙起居法”
  ，也是老年人行之有效的一种自我按摩术，其法至简，其用至宏：“行住坐卧处，手摩腹与肚。心腹通快时，两手肠下踞。踞之彻膀腰，背拳摩肾部。才觉力倦来，即使家人助。行之不厌烦，昼夜无穷数。
  岁久积功成，渐入神仙路。“
  老年人自我按摩应注意思想集中，情绪稳定，全身放松，
  406
  ８８３家庭实用养生大全
  避免劳累，节制性生活，健康老年人，每天早、晚各一次，每次２０分钟，体弱或多病者可酌情增加或减少，一般应量力而行，由少到多，不可骤增，还要注意适当补充营养，建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。
  （一）五　禽　戏
  我国古代著名医家和养生家华佗，在其医疗和健身实践中创编了五禽戏，因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河，在世界上也有开创意义。
  华佗五禽戏的大部分动作，是俯伏在地上进行的，运动量较大，显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。
  华佗说：“起作一禽之戏，怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套，人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。
  五禽戏究竟具体怎么做，《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明，最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰乍，却仰天即返，距行前却各七过也；鹿戏者，四肢距地，引项返顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也；熊戏者，正仰，以两手抱膝，下举头，左僻地七，右亦七蹲地，以手左右托地；猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚钩物自悬，左右七，手钩却立，按头各七；鸟戏者双立手，翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。
  407
  家庭实用