（４）扭动：脊柱从左到右，又从右到左的扭动，活动顺序及次数同前。约四分钟。
  四动过后，站好三七式，全身微微地动，双手向上举（不超过印堂穴）
  ，捧气似球，开始做第一部功。
  第一部功（松、展、放、收）
  ：
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  （１）松在会阴：全身放松，意念默想“人在气中，气在人中，近在眼前，又在身中”。要发自内心的笑不休，以达到舒展五志（即忧、怒、思、喜、恐）
  ，为“生慧”打开一条通路。
  （２）
  展在慧中：慧中也称慧目，在两眉上方的凹陷处，用慧目展望远处，展望到无边无际，越远越高大越好。慧目是窗目，是练功有素者从体内向体外放射某种特异物（古人称之为神光）的孔穴。因此要展望后外放。展望之后，外象丛生，然后可达到有悟、生慧，受到功益。松会阴与展慧中是上下配合的，久而久之，任督二脉之气，自然通透。
  （３）放在全身：在慧中远视和遥想外象的同时，身体躯壳也外放、扩展到无边无际的宇宙中去，达到天人合一，把身躯放到“似有似无”和“不空而空”的境界中去。按禅密宗气功说法是“真无”才是“真空真定”
  ，这样就能“定空久定，神通慧”。
  （４）收归关元：气从这方经慧中收回关元（小腹腔内）
  ，即由远视转为内视关元。达到“神返身中气自回”
  ，用这种先开后合的收功方法，求得气“先从内生，继而外来，外为我用”
  ，达到“回阳不漏”。习这部功法可以得气全身。
  第二部功（上冲、下贯）
  ：下贯，就是气贯井泉。即气沿脊柱缓缓下行，冲出会阴部，经由双足涌泉贯入地下。
  双目内视脚下，似有一井泉，下望至最深处，使意念接触到地根。这叫采阴，能养血。
  上冲，就是气冲星斗。即气沿脊柱缓缓上行，冲出百会穴，向上内视天顶，意念想天的最高处，即接触天根。这叫
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  采阳，能补气。上冲完毕，再把气从天顶经百会穴收归关元。
  这时耳目并用，内听内视小腹腔内的声音和景象。
  习练时，先下贯后上冲。
  健康者下贯约练四分钟，上冲约练三分钟。
  高血压患者，上冲的时间应尽量缩短；低血压患者，下贯时间要短。
  总之，要根据实际情况灵活掌握，以免出偏。上冲和下贯要输流交替，上下往来，使元气充盈，方能祛病强身。
  第三部功（向横）
  ：先练吐纳。吐即放或呼，吐自气海；纳为收或吸，纳归关元。
  意想全身的气，横向地放出体外，即上下前后左右，同时横向地放射到无边无际，达到天人合一。
  这部功法是使气、神（意）
  、天（宇宙，天地间的浩然之气）三者联在一起，达到混元一气，互相为用。最后纳归关元，就是意想气从四面八方收回来，吸在全身，纳入小腹腔内。
  收功：神返身中气自回，这时身体由微动逐渐静止下来，两手劳宫穴相对（男的左手在上，右手在下；女的相反）
  ，合抱于小腹腔（即关元的位置）处，耳目并用，内听内视小腹腔中有什么，要耐心等待，要以文火温养，直到全身完全停止活动，周身气感消失为止。
  收功一定要圆满，达到勿漏勿泄，即所谓“回阳不漏”。
  收功结束后，双目睁开，利用手掌的余气，搓手擦面，再
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  摩擦一下耳轮，练功结束。
  九、运动按摩养生法
  新陈代谢，“吐故纳新”
  ，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。
  《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。
  这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”
  ，以行气血、养五脏、充形体。汉末著名医家、养生家华佗继往开来，创造了名扬千古的五禽戏。
  华佗指出：人体欲得劳动，动则谷气得消，血脉流通，病不得生。他积极推行运动延寿之术，在继承先哲动形养生的基础上，仿照虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物动作姿势编创五禽戏。
  虎戏，学习老虎的神威来振奋自己的精神，近爪远扑，扭腰摆尾，以锻炼上下肢和腰椎关节。
  鹿戏，学习鹿的仰脖、缩颈、控身，左右回顾与善跑，开豁心胸，活动腰腿，舒展周身关节。
  熊，深厚沉着，挺胸拔背。熊戏，则是学习熊的攀树悬空，屈肘站桩和走路沉稳的神态，以活动脊椎、腰椎、下肢和全身肌肉关节。
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  猿戏，也颇有趣味，主要是学习猿猴的机灵敏捷、纵身跳跃、抓耳挠腮、摘桃献果及极目远眺的神态。有助于周身关节，保护视力和锻炼思维。
  鸟，主要指鹤。学习鹤那种昂然挺立，悠然自得，展翅飞翔和独立安静的气质，有助于加强肺的呼吸功能和锻炼肢体官窍。
  华佗编创五禽戏后，身体力行，坚持锻炼，大力推广。
  他在相国府当侍医时，每天都有许多人前来慕名拜谒和求医，当时华佗已６０多岁了，但依然脸如古铜，满头黑发。人们都以为他是吃了“仙药”而返老还童的，于是忙来打听，华佗语重情长地说：我不懂什么灵丹妙药，不过每天坚持做五禽戏罢了。于是众人也随着练起来。他的学生吴普和樊阿按这套方法进行锻炼，效果很好，吴普年近９０岁时，仍然很健康，耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减；樊阿也活了一百多岁。
  导引是呼吸运动、肢体运动相结合体育医疗运动，是我国古代独具特色的一种保健操和养生术。中国导引术历史悠久，源远流长，浩瀚瑰伟，它同其它古代科学文化一样，凝聚着炎黄子孙的聪明才智，记载着中华民族对人类所作出的金光闪闪的业绩和贡献。
  早在春秋时期，《庄子·刻意》已载有导引之术，自汉以后，其法盛行，受到历代养生家的普遍重视。司马迁《史记》中说：汉初张良“愿弃人间事，欲从赤松子游，乃学辟谷导引轻身。”王充《论衡》也提到了李少君、东方朔等人俱用导引以养性的事例。
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  导引能斡旋气机，周流荣卫，宣摇百节，舒展筋骨，疏通凝滞，这样气运神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，轻身健体，老者复壮，壮者益治，于养生、治病，俱有卓效。早在《黄帝内经》中就已记载了用导引治疗痿、厥、寒、热、息积、筋疾等多种病症。
  长沙马王堆汉墓彩绘《导引图》真实地再现了２１００多年前我国养生保健术的高度发展和丰富多采。全图绘有导引图４４幅，从功用方面讲，既有用于健身的，也有用于治病的；从导引形式讲，既有呼吸运功、肢体运动，也有导引动作中的主动按摩。呼吸运动的图案偏重于动功，肢体运动的图案有８个很像现代广播操中的上肢运动、冲击运动、扩胸运动、踢腿运动、体转运动、腹背运动和跳跃运动。
  现代研究表明：通过上述锻炼，能够增强肺活量及心肺功能，也使人体神经系统、脏腑器官及其外围肌腱、皮肤等得到锻炼，促进了人体健康。从画面人物看，有静坐的也有伸臂的、屈膝的以及抱腿下蹲的。神态生动，栩栩如生，为研究我国古代养生学提供了珍贵资料。
  晋代著名养生家许逊，通晓气功导引术，提倡应用气功胎息法、导引势，修养精神，稳定情绪，健康身体，延年益寿。他为避晋室之乱，弃官东归，入山修道，活了１３６岁。
  著有《灵剑子》八篇，详尽地介绍了四季导引法，可据个人情况选练，简便易行。据史载有八百多人，坚持练此功法，都得轻身延年之效。
  隋、唐时期，导引术得到更大发展，《诸病源候论》中，许多病症都附有导引疗法。药王孙思邈在总结前人经验和自
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  己实践体会的基础上，认为运动比营养、作息更为重要，从而把按摩、导引、摇动肢节等作为养生的重要方面进行了精辟地阐发。他提倡“卧中导引”
  ，动、静兼行。
  《千金方》中所收录的《老子按摩法》、《天竺国按摩法》等，倍受养生者青睐，一直流传至今。
  宋、元以后，运动健身的方法有了长足进步，八段锦、十二段锦、太极拳等民族体育运动应运而生。
  八段锦是民间广为流传的一种运动健身术。这套体操姿势优美，绮丽多彩，犹如锦缎，八种图势依次连贯，功简而赅，效速而神，故有“八段锦”的美称。
  八段锦源于以强身延年、防病治病为目的气功，而这类气功在我国民间已流传了四千多年，宋代洪迈《夷坚志》、曾慥《道枢》首先作出记载，南宋养生家河滨丈人最早绘制了八段锦坐功图。明代高濂《遵生八笺》、冷谦《修龄要旨》记述了八段锦的行功要领及行功要诀。
  朱元璋第十七子朱权，信道家之言，好养生之术，特将八段锦功法编成歌诀，便于记诵，便于流传，练功时，边唱边作，事半功倍，所以，不但在国内广为流传，而且威力惠及朝鲜、日本。
  八段锦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齿功、肩功、手功、足功、腰功于一炉，使人体腑脏组织都得到锻炼，有显著的预防和治疗作用，“寒暑不能侵，灾病不能迍”。
  １９８２年记者走访了湖北宜昌市名老中医林雄成，林老大夫坚持练习八段锦，身健不衰，１１０多岁高龄，还能诊病疗疾。
  由于八段锦运动量不大，又颇具强身益寿作用，人人可练，随时可做，特别适合于脏腑功能衰减、四肢活动不灵的
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  老年及体弱久病之人，故相传至今不衰，并且在实践中得到不断的发展和完善。清代光绪初年，一位无名氏又将八段锦导引诀进行改编：“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七情往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”
  真是脍炙人口，广为流传。
  清代养生家潘霞以徐鸣峰本为体，参以诸家，将八段锦练功图势或分解，或合并，略加增删，改编为十二段锦，其总诀曰：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱，赤龙揽水津；鼓嗽三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，相火烧脐轮；左右辘轳转，两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以候神水至，再嗽再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
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  太极拳也是我国劳动人民在长期养生实践中创造发展起来的一种运动健身术，具有很好的防病抗衰效用，自１７世纪以来在我国民间广为流传，倍受欢迎。
  “太极”一词，出自《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的起源和创始者，众说纷纭。
  一曰唐代许宣平，一曰宋代张三峰，一曰明代张三峰，一曰清代陈五庭和王宗岳。据史料考证，太极拳的鼻祖是清代陈五庭。
  《温县志》载：“崇祯十四年（１６４１）
  ，陈任温州县乡兵守备，明亡，隐居乡里，晚年造拳自娱，教弟子儿孙。其后，陈氏太极拳传到陈长兴时，便传给卖身陈家沟为僮的杨露禅，杨氏改编拳套动作形成杨式太极拳。后来又从杨氏太极拳派生出吴式太极拳、武式太极拳和孙氏太极拳。
  太极拳是一种合乎生理和体育原理的健身运动，其特点是：动作柔和，平稳舒展，动静结合，缓慢连贯，均匀协调，圆活自然。既可抗老延年，又能防病治病。练拳时，腹压有节律的改变，能