必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
  体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL），其次是经肺呼出（约350mL）、经皮肤蒸发和排汗（约500mL和随粪便（约150mL）排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
  4．建议的饮水量
  人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4。184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1。5mL／4。184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
  （约6杯）。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
  在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和（或）暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水0
  5．饮水的时间和方式
  饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右（1杯）。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
  早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
  运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
  6．饮用水的分类和要求
  目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
  自来水是直接取白天然水源（地表水，地下水），经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
  白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：（1）自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
  纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
  饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
  矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
  7．不宜饮用生水、蒸锅水
  生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
  蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。
  8．饮茶与健康
  中国是茶的故乡。是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。
  经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明。长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。
  茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由
  于使用量少及各元素的溶出率有限．饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。
  长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。特别是缺铁性贫血的
  人．应该注意补充富含铁的食物。
  饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。
  9．合理选择饮料
  目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的能量，
  在补水同时会增加能量摄人。
  选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄人的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄人太多饮料。
  10．饮用饮料注意口腔卫生
  由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的pH很低（酸度很高），长期饮用会造成牙齿酸蚀症。
  为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。
  【参考资料】
  饮料的分类和特点
  在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的。乙醇含量不超过质量分数为O。5％的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。
  按照GB10789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料（汽水）类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。
  碳酸饮料类是指在一定条件下充人二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。
  果汁类和蔬菜汁类是指用水果和（或）蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括100％果汁（蔬菜汁）、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁（浆）及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在lO％以上；水果饮料果汁含量须在5％以上。
  蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含
  乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在O．7％以上。植物蛋白饮料包括了豆奶（浆）、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在O。5％以上。
  饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水（如调味水）。
  茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶饮料（茶汤）、调味茶饮料、复（混）合茶饮料等，其中调味茶又分为：果汁（味）茶饮料、奶（味）茶饮料、碳酸茶饮料。
  咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料．经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。
  植物饮料类是指以植物或植物抽提物（水果、蔬菜、茶、咖啡除外）为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。
  风味饮料类是指以食用香精（料）、食糖和（或）甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。
  特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量。或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。
  固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉（速溶咖啡）、果味型固体饮料、固态汽水（泡腾片）、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。
  九，如饮酒应限量
  【提要】在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他背养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄人量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
  【说明】
  1．哪些人不应饮酒
  适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果．酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育．如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。
  在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
  2．不同酒的酒精含量
  人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒（国外又称烈性酒）、中度酒和低度酒三类。
  （1）高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。
  （2）中度酒是指20°…40°之间的酒，如38°的白酒和马提尼等。
  （3）低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。
  一