在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要
  能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的．正常功能、增强耐力、提高工作效率都有
  重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％…65％。过去医生给糖尿
  病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20％，使患者长期处于半饥饿
  状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐
  步放宽碳水化合物的摄人量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食
  物。
  前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的
  原因是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差
  别。这种减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的
  是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。
  许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖
  异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，
  盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄人量增
  加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产
  生很大的负面作用。
  无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄人过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水
  化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病
  发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是
  其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下
  降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21％和10％。而肥胖和糖
  尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄人量最少。提供能量只占总能量的41％。因此简单
  地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。
  二，多吃蔬菜水果和薯类
  【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g…500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g…400g，并注意增加薯类的摄人。
  【説明】
  1．蔬菜的营养特点
  蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65％…95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低＇209kj（50keal）／100g＇，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
  每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
  2．什么是深色蔬菜
  蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β…胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
  常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
  常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
  常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
  3．选择蔬菜有讲究
  蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄人多种蔬菜300g…500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。
  4．怎样合理烹调蔬菜
  蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外。还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是：
  先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。
  急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失．还可
  促进胡萝卜素的吸收。
  开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
  炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
  5．水果的营养特点
  多数新鲜水果含水分85％…90％，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
  水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D…柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。
  提示：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。另外，水果申的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。
  6．蔬菜与水果不能相互替换
  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。
  7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果
  由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄人比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。
  果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成。维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄人不方便的情况下，或水果摄人不足时，可以用水果制品进行补充0
  8．膳食纤维是人体必需的膳食成分
  膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
  膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食人部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。
  建议正常成年人每天摄人膳食纤维25g一30g。
  提示：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。
  9．薯类有哪些营养特点
  常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
  甘薯蛋白质含量一般为1。5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为O。2％。碳水化合物含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
  马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食。也可当蔬菜食用。
  木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。
  薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约O。5％。故具有控制体重、预防便秘的作用。
  由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
  10。　如何吃薯类
  近20年来，我国居民薯